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성장기 어린이는 수면과 휴식을 충분히 가져야 발달에 도움이 되는데요. 특히 수면 시간이 부족하거나, 제대로 잠을 못 자게 된다면 비만 또는 과체중 위험도가 높아지게 됩니다.최소 7시간 보다 적게 잘 경우에는 비만, 과체중이 될 확률이 1.7배 많아지며, 허리둘레는 1.5배 증가하게 됩니다. 그리고 성장호르몬의 약 80%는 잠자는 중에 분비되는데, 잠이 부족하거나 수면의 질이 많이 떨어져 충분하고 깊게 잠을 자지 못한다면 건강한 발육에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.특히 수면은 아이의 두뇌 발달에 매우 중요합니다. 수면 중에는 낮동안의 단기 기억들을 장기기억으로 변환하는 과정을 거칩니다. 낮동안에 활동이나 학습한 내용들은 수면을 통해서 효과적으로 기억하게 되는 것이죠. 그리고 수면 중 뇌의 활동은 다양한 신경망이 연결되어 창의적인 생각이 자주 발생하게 됩니다.수면하는 동안 뇌의 세포를 재생하고 뉴런(신경계의 기본 작동 단위, 전기 및 화학 신호를 전달하여 정보를 처리, 선송하는데 필수 세포)을 정리하며, 뇌 활동에 필요한 에너지를 보충하는 시간입니다. 이러한 과정이 필요하기 때문에 수면은 정말 중요한 하루 일과라고 할 수 있습니다.
연령별 권장 수면시간
- 4~12개월 : 12~16시간(낮잠포함)
-1~2세 : 14시간(낮잠포함)
-3~5세 : 13시간(낮잠포함)
-6~12세 : 9~12시간
-13~18세 : 8~10시간
1. 뇌가 쉬는데 도움을 주는 빛과 숙면을 위한 적정 습도
건강한 수면을 위해서는 낮에 충분한 야외활동이나 산책을 통해서 햇빛을 쐬는 것이 좋습니다.생체 리듬이 낮과 밤을 구별해야만 건강하기 때문입니다. 점심시간이라도 가벼운 산책을 통해서 실외 활동을 가지는 것이 좋습니다. 또한 저녁시간이 되면 조도를 낮추도록 합니다.잠자리 들기 전 1시간은 조명을 최소한으로 맞추어 멜라토닌 호르몬의 분비를 도와주세요. 따뜻한 빛의 조명 등의 낮은 조도의 빛을 이용하여 주변을 어둡게 하여 수면을 도와주도록 합니다.또한 수면 전에는 스마트폰, TV 매체의 블루라이트는 가급적 피하도록 합니다. 그리고 암막커튼을 이용하여 외부 빛을 차단하여 깊은 수면을 돕도록 합니다.실내환경의 적당한 습도는 건강한 호흡기와 피부를 만들어 줍니다. 적정 침실 온도는 18~21도로 맞춰주고, 습도는 30~60%로 유지해 주면 좋습니다.여름철 에어컨 작동과 겨울철 보일러 가동으로 실내 습도 조절이 매우 어려워 코와 목 점막이 건조하게 되어 기침, 코감기, 코막힘 증상이 심해 밤사이 수면장애가 생길 수 있습니다. 따라서 적절한 습도관리가 필요합니다.적절한 습도로 코막힘을 예방하고, 목부음을 막을 수 있어서 수면의 질을 높일 수 있습니다. 반대로 높은 습도일 경우에는 제습기를 통해서 습도조절을 할 수 있습니다.습도로 인한 호흡기 질환은 자칫 잘못하면 만성적인 이비인후과 질환으로 갈 수 있으니 어렸을 적부터 적절한 습도관리를 통해서 예방하면 좋습니다.
2. 규칙적인 잠자리와 숙면을 돕는 스트레칭
어린이의 규칙적인 수면 루틴을 지키는 것은 건강한 삶과 스트레스 관리, 성장발달에 많은 도움을 줍니다. 이런 규칙을 지키는 것은 정서적 발달과 건강한 학습능력에 도움을 줍니다.평일에서 주말까지 일정한 시간에 잠이 들도록 스케줄을 유지하도록 교육시킵니다. 수면 전에는 편안한 활동이나 독서, 잔잔한 음악 감상 등으로 뇌를 휴식할 수 있도록 준비시켜 줍니다.낮에는 적절하게 운동을 하여 활동을 하도록 하여 충분하게 스트레스를 풀도록 도와줍니다.하지만 수면 전 저녁시간이 되면 강한 활동은 자제하고 스트레칭, 이완운동을 하여 몸이 쉴 수 있도록 합니다. 스트레칭으로 척주와 관절의 기능을 개선하고 바른 자세를 유지하도록 도와줍니다.낮동안에 활동으로 긴장된 몸을 풀어주고 이완시켜서 쉽게 잠이 들게 합니다. 또한 스트레칭으로 스트레스가 해소되고 심신의 안정을 가져서 성장과 발달에 긍정적인 영향을 주게 됩니다. 또한 어깨나 등을 부드럽게 마사지해 주게 되면 긴장을 풀어지고 수면에 들기 좋은 상태로 만들어 줍니다.
3. 미디어 사용 제한과 숙면을 돕는 음식
수면 전에는 TV시청, 스마트폰, 컴퓨터, 게임기의 사용을 줄이도록 합니다. 블루 라이트는 생체리듬을 교란시키고 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해합니다. 또한 심리적, 생리적으로 각성을 유도하여 밤늦게까지 깨어있도록 하게 되어 수면시간을 단축시킨다. 잠자리 전 최소 1시간 전부터는 사용을 중단하도록 합니다. 또한 숙면을 위해서 도움을 주는 음식에 대해서 알아보겠습니다.
- 견과류(아몬드/호두) : 마그네슘과 셀레늄, 트립토판이 풍부한 천연 수면 보조제입니다. 신체의 긴장을 풀어주고, 숙면을 돕습니다.
- 우유 : 따뜻한 우유에는 트립토판이 들어있어 수면을 돕습니다.
- 카모마일 티 : 불안과 스트레스를 완하 하는 천연 성분이 들어있어 수면을 돕습니다.
- 당근과 시금치 : 칼륨이 풍부한 당근과 시금치는 신체의 안정을 촉진하고 피로를 완하 하는 역할을 하여 수면을 돕습니다.
- 체리 : 멜라토닌 수치를 높여 수면을 촉진합니다.
- 수분섭취 : 밤사이 목이 말라서 깨는 경우가 있는데 이러한 목마름을 예방하기 위해서 낮동안에 충분하게 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분부족은 두통, 편두통, 근육에 불편감을 주기 때문에 낮동안 충분한 수분섭취를 하는 것이 좋습니다. 하지만 잠들기 한 시간 전부터는 물을 마시지 않는 것이 좋은데요. 이것은 밤중에 소변이 마려워 화장실을 가느라 깨기 때문에 오히려 숙면을 방해하기 때문입니다. 방광이 예민하다면 2~3시간 전부터는 물이나 음료섭취는 중단하는 것이 좋고 저녁식사는 짜지 않게 먹어 목마름을 방지해야 합니다.
어린이의 성장과 수면에는 성장호르몬분비, 두뇌발달, 정서안정, 면역력 강화와 연관이 되어있기 때문에 적절한 수면습관과 숙면을 위한 환경을 마련해 주는 것이 좋습니다.또한 어린아이일수록 잠들 때까지 잠자리에 함께 있어 시간을 보내는 것이 좋습니다. 아이가 안정감을 느낄 수 있도록 애착활동을 가져서 스스로 안정되고 자신이 안전하다는 편안한 느낌을 가지게 해 주도록 합니다.